Forskning pekar på att skogsbad, träning och små livsstilsförändringar kan hjälpa till att sänka blodtrycket – en viktig faktor för att minska risken för stroke.
Högt blodtryck, eller hypertoni, är en av de vanligaste folksjukdomarna. Faktum är att nio av tio personer kommer att drabbas av högt blodtryck någon gång i livet, vilket kan öka risken för stroke och andra hjärt-kärlsjukdomar. Tack vare omfattande forskning finns nu flera metoder för att sänka blodtrycket och förebygga dessa risker.
Forskningen lyfter fram både aktivitet och avkoppling som effektiva metoder
Studier visar att det inte bara är intensiv träning som hjälper till att sänka blodtrycket. Även aktiviteter som främjar avkoppling, som meditation, yoga och skogsbad (kallat ”shinrin yoku” i Japan), har god effekt. Skogsbad innebär att vistas i naturen utan några krav på prestation eller aktivitet. Genom att ta in sinnesintryck från skogen, som ljud, dofter och vyer, kan man minska stress och därmed även sänka blodtrycket.
I en finsk studie från 2017 fann forskare att kvinnor som tillbringade tid i parker och skogar fick lägre blodtryck och puls. En svensk studie från 2019 visade också att både parker och skogar minskar stressen – något som inte gäller för stadsmiljöer. Ann Dolling, forskare vid Sveriges lantbruksuniversitet (SLU), har arbetat med skogsrehabilitering och menar att naturvistelser kan ha en lugnande effekt på kroppen.
Kombination av insatser ger bäst resultat
Även om avkoppling är viktigt, spelar fysisk aktivitet en avgörande roll för att hålla blodtrycket nere. Regelbunden träning, både konditionsträning (som promenader och löpning) och statisk träning (som plankan), har enligt studier en tydlig effekt på blodtrycket. En stor genomgång av forskningsresultat från 2018 visade att konditionsträning är en av de mest effektiva metoderna för långsiktig blodtryckssänkning.
Forskare som Jonas Spaak, docent i kardiologi vid Karolinska Institutet, påpekar att den bästa lösningen är att kombinera läkemedel med förändringar i livsstilen. När du lägger till flera insatser, som att minska saltintaget och träna regelbundet, kan du uppnå ett stabilt och hälsosamt blodtryck. Det räcker inte med en enda åtgärd – en kombination av metoder ger bättre och mer varaktiga resultat.
Läkemedel och livsstilsförändringar – en viktig kombination
Medicinering kan ofta sänka blodtrycket snabbt, men för långvariga resultat behöver man också göra livsstilsförändringar. Det kan handla om enkla saker som att promenera mer, äta hälsosammare och vistas i naturen. Även små förändringar kan ha en stor inverkan på din hälsa.
Att förebygga stroke handlar om att ta till sig flera av dessa råd. Forskningen understryker vikten av att kombinera fysisk aktivitet, avslappning, goda matvanor och vid behov läkemedel för att nå ett normalt blodtryck.
Sammanfattning
Det handlar inte om att göra en stor förändring på en gång, utan att successivt bygga in hälsosamma vanor i din vardag. Det första steget ger ofta störst effekt på ditt blodtryck. Genom att röra på dig mer, slappna av och göra små justeringar i din kost, kan du sänka ditt blodtryck och minska risken för stroke.
De effektivaste åtgärderna för att sänka blodtrycket enligt American Heart Association:
- Förbättrade matvanor
- Konditionsträning
- Statisk träning
- Minskat saltintag
- Övergripande livsstilsförändringar
- Meditation och andningskontroll
Källa: Forskning.se, SLU, Karolinska Institutet, American Heart Association, FYSS 2018
